La receta se parece a lo que diría una abuela: “sal de ti y échale una mano a alguien”. Pero, esta vez, lo respalda un ensayo con 777 participantes y métodos modernos de psicología. Un equipo de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA) comparó durante dos semanas el efecto de realizar actos de amabilidad hacia otras personas frente a gestos de autocuidado. El resultado es nítido: quienes ayudaron a otros redujeron de forma significativa depresión, ansiedad y soledad respecto a un grupo de control; quienes se centraron en sí mismos mejoraron solo en depresión. Y los mecanismos que explican esos cambios también fueron diferentes: la conexión social medió las mejoras del grupo prosocial, mientras que las emociones positivas sostuvieron las del autocuidado.
El trabajo —aceptado en Emotion (APA)— nació en pleno otoño de 2020, con medio país aún bajo restricciones por la COVID-19. Lejos de ser una curiosidad pandémica, sus conclusiones aterrizan un debate muy actual: ¿funcionan mejor los gestos hacia afuera o los mimos hacia dentro para nuestra salud mental?
Un diseño sencillo (y potente): tres actos por semana, dos semanas
El estudio reclutó 1.055 personas en EE. UU. y, tras exclusiones, 999 completaron la evaluación inicial. De ellas, 777 llegaron al final. La media de edad fue 31,7 años y el muestreo incluyó desde grandes ciudades hasta zonas rurales. Al inicio, casi 6 de cada 10 participantes no presentaban depresión o era mínima; el resto se distribuía entre depresión leve, moderada y grave. La intervención fue deliberadamente simple: durante dos semanas, los asignados a los grupos activos debían realizar tres actos de amabilidad por semana. Hubo tres condiciones:
- Prosocial: amabilidad hacia otras personas (llamar para acompañar, dejar un detalle, ayudar con recados o cuidados…).
- Autocuidado (self-kindness): amabilidad hacia uno mismo (salir a caminar, regalarse un plan, dedicar tiempo a un hobby…).
- Control: sin instrucciones específicas; solo cumplimentaron mediciones.
Antes y después del periodo, todos pasaron escalas estandarizadas de depresión (BDI), ansiedad (STAI) y soledad (UCLA Loneliness). Las personas de los grupos activos informaron, además, de cómo se sintieron durante sus actos: emociones positivas y sensación de conexión.
Qué cambió y qué no (la letra pequeña de los resultados)
Los autores emplearon modelos lineales mixtos para analizar la interacción grupo × tiempo. Sus hallazgos principales pueden traducirse en cuatro ideas claras:
- Prosocial: bajaron depresión, ansiedad y soledad frente al control. El efecto en depresión y ansiedad implicó reducciones mayores (respecto a la línea base) que las del grupo de control, que apenas varió. En soledad, el grupo prosocial mejoró más que control y más que self-kindness.
- Self-kindness: bajó depresión, pero no hubo diferencias significativas frente a control en ansiedad ni en soledad. A nivel de estado de ánimo semanal, este grupo informó más emociones positivas, menos emociones negativas y menos estrés que el control.
- Cómo se sintieron durante los actos: los de autocuidado dijeron disfrutar más (más “me siento bien, feliz, satisfecho”), mientras que los prosociales se sintieron más conectados con otras personas en el momento de actuar.
- Qué explica las mejoras: en análisis exploratorios de mediación, la conexión social explicó las reducciones de depresión, ansiedad y soledad en el grupo prosocial; en cambio, en self-kindness, la subida de emociones positivas medió la caída en depresión. Dos caminos distintos hacia el bienestar.
Conviene añadir un matiz: todos los grupos —incluido control— mostraron pequeñas bajadas en depresión con el paso del tiempo (posible efecto de “participar en un estudio” o fluctuaciones del momento), pero la magnitud de la mejora fue mayor en las dos condiciones activas, y más amplia (depresión-ansiedad-soledad) en la prosocial.
Por qué ayudar a otros “funciona” (y por qué no siempre se nota en estrés)
Una parte del valor del trabajo está en conectar cifras con mecanismos. La hipótesis de los autores —coherente con literatura previa— es que el giro atencional que acompaña a la conducta prosocial saca a la persona de rumiaciones autorreferenciales, favorece perspectiva y, sobre todo, refuerza vínculos. Esa pertenencia (sentirse cerca y útil para otros) es un amortiguador robusto de malestar psicológico. En sus palabras: “la mejora en conexión social medió las reducciones de depresión, ansiedad y soledad” en el grupo prosocial.
¿Y por qué no se observó un descenso claro en estrés o afecto negativo semanal en el grupo prosocial, como sí ocurrió en self-kindness? La discusión sugiere una explicación razonable: ayudar a alguien puede llevar preocupación por hacerlo bien, logística, expectativas; el “brillo cálido” llega después. Los donantes —señala investigación citada— tienden a subestimar cuánto impacto positivo tendrán sus acciones sobre el receptor y a sobreestimar la parte “competencial” del gesto (¿lo haré bien?, ¿será suficiente?). Ese foco podría amortiguar el alivio emocional inmediato, aunque a medio plazo el saldo sea favorable vía conexión.
Autocuidado: placer que alivia la depresión… pero no siempre la ansiedad o la soledad
Los actos hacia uno mismo sí redujeron la depresión y elevaron el bienestar momentáneo (más emociones positivas, menos negativas, menos estrés). Es coherente: si un rasgo central de la depresión es la anhedonia (falta de disfrute), introducir placeres deliberados puede descongelar el ánimo. Ahora bien, esos gestos no tocaron ansiedad ni soledad en comparación con control. Los propios autores recomiendan cautela al interpretar esta parte: depresión y ansiedad están muy correlacionadas y distintos estudios arrojan resultados mixtos sobre los efectos del autocuidado cuando se lo compara con prosocialidad. En todo caso, el camino aquí parece ser emocional (aumentar positividad), no tanto relacional (conexión).
¿Y si la clave fue el contexto COVID? Fortalezas y límites
Realizar el experimento en 2020 tiene dos caras. La favorable: midió el efecto de la amabilidad en tiempos difíciles, con distancia social y una soledad en alza documentada por múltiples fuentes. Aun así, en ese escenario, dos semanas bastaron para observar mejoras. La menos favorable: quizá pedir a la gente que ayudase al prójimo —aunque fuese por videollamada, mensajería o recados— fue especialmente beneficioso justo entonces, y pedir mirarse a uno mismo resultó menos potente en un contexto en el que ya pasábamos más tiempo a solas. Trasladar los hallazgos fuera del periodo pandémico requiere nuevos estudios. Los autores lo reconocen en su sección de limitaciones.
Otros puntos a tener en cuenta:
- Las instrucciones del grupo de autocuidado incluían un guiño (“a menudo descuidamos cuidarnos”), que podría haber generado una expectativa distinta respecto de la condición prosocial.
- La recogida de datos fue online y dependió de autoinformes (fiables, pero no perfectos).
- La muestra fue estadounidense y mayoritariamente urbana; generalizar a culturas más interdependientes —donde cuidar de otros está más integrado en lo cotidiano— es una línea abierta.
Qué se puede aplicar mañana (y cómo medirlo)
El espíritu del ensayo es minimalista: tres actos por semana durante dos semanas. Traducido a la vida real, podría ser:
- Llamar a un familiar que vive solo.
- Ayudar con la compra o una gestión a un vecino.
- Escribir una nota de agradecimiento.
- Acompañar un rato a quien transita un mal momento.
Si se quiere seguir el método, conviene anotar (en papel o móvil) qué se hizo y cómo nos hizo sentir: “¿me sentí conectado?” en lo prosocial; “¿me sentí bien/happy/satisfecho?” en lo auto-dirigido. Dos semanas después, evaluar —de forma honesta— si han cambiado el ánimo, la ansiedad de base y la sensación de soledad. No hace falta un BDI para intuirlo; pero existen escalas breves públicas si se desea formalizar.
Para profesionales (clínicos, educadores, RR. HH.), la lección es doble: introducir micro-prosocialidad en protocolos de bienestar puede sumar y, en depresión, alternarla con “dosis” de autocuidado que reactiven positividad.
“Tu bienestar, el de otros”: dos rutas complementarias
El estudio de UCLA no desautoriza el autocuidado; lo contextualiza. Ayudar a otros parece más completo cuando lo que se busca es mover al tiempo depresión, ansiedad y soledad; ayudarse a uno mismo puede ser un refuerzo eficaz —sobre todo— para la depresión, al devolver placer. Ambos caminos pueden convivir en una semana: dos gestos para alguien, uno para ti (o viceversa), en función del objetivo.
Queda pendiente otro asunto: si parte del beneficio prosocial proviene de interactuar (aunque la ayuda en sí fuese mínima), ¿bastarían simples interacciones sociales no prosociales para replicar el efecto? Los autores proponen esta línea para futuros trabajos.
Un recordatorio oportuno
En un mundo que nos vende “auto-cuidado” en forma de productos, la evidencia invita a ampliar el foco: tu bienestar también pasa por el de otros. Dos semanas, seis gestos. No hace falta mucho más para sentir que la brújula interna recalibra.
Fuente principal: Naclerio, M., Lazar, L., Hornstein, E. A., & Eisenberger, N. I. (2025). Exploring the effects of prosocial and self-kindness interventions on mental health outcomes. Emotion. Advance online publication.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos actos de amabilidad hay que hacer para notar cambios en salud mental?
En el ensayo se pidieron tres actos por semana durante dos semanas (seis en total). Con ese mínimo ya se observaron mejoras: los actos prosociales redujeron depresión, ansiedad y soledad; los de autocuidado redujeron depresión.
¿Ayudar a otros o cuidarse uno mismo: qué es mejor para la ansiedad?
En este estudio, solo el grupo prosocial mostró reducciones significativas de ansiedad frente al control. El autocuidado no marcó diferencias en ansiedad, aunque sí mejoró la depresión y el afecto positivo.
¿Por qué ayudar disminuye la soledad y el autocuidado no?
Porque la conexión social —sentirse enlazado con otros— mediò el efecto prosocial en depresión, ansiedad y soledad. En cambio, el autocuidado actuó más por aumento de emociones positivas, sin tocar tanto el eje relacional.
¿Sirve fuera del contexto COVID y con otras culturas?
Es plausible, pero hace falta replicación. El estudio se realizó en EE. UU. durante 2020; las autoras señalan que el efecto podría variar según contexto social y cultura (más o menos interdependiente).
vía: APA PsycNet
